ТРЕВОГА

В этом выпуске:
-         Полезная информация для всех
1.     Как справиться с тревогой и страхами
2.     Тест на выявление тревожности 

-         Информация для специалистов (психологов, психиатров и др.)
1.     Отличие тревоги и страха 

***

Как справиться с тревогой и страхами 

Живите «здесь» и «сейчас»! 

«Пока не настанет день, когда Господь отдернет перед человеком завесу будущего, вся человеческая мудрость будет заключена в словах: «Ждать и надеяться!»
А. Дюма 

Английский философ и историк Томас Карлейль, автор концепции «культа героев», творящих историю, как-то сказал замечательные слова: «Наша главная задача - не заглядывать в туманную даль будущего, а действовать сейчас, в направлении, которое нам видно». Это означает, что очень часто нас преследует страх перед будущим, точнее - нас пугают события, которые могут произойти в нем. Мозг человека обладает чудесным качеством, позволяющим ему  моделировать будущие события, однако иногда этот дар эволюции может приносить человеку огромные страдания. Подобно тому, как создатель Франкенштейна ужаснулся чудовищу, которое он создал своими собственными руками, порою мы пугаемся собственным мыслей.

Каждый человек, в принципе, может представить, что он попал под трамвай или заболел раком, а потом в полной мере испытать ужасное ощущение от подобного варианта будущего. Никто не будет специально представлять себе подобных ужасов, - скажете вы. Напрасно... Во-первых, есть особый сорт людей, которым подобные игры доставляют наслаждение, они упиваются своими выдуманными трагедиями, подсознательно уверенные, что на самом деле это всего лишь игра, и они в полной безопасности. К сожалению, они не понимают, в какие страшные игры с подсознанием играют - ведь смерть, пусть даже и выдуманная, но глубоко пережитая, оставляет неизгладимые рубцы на нашем подсознании, формируя, кроме всего прочего, негативные прогнозы, имеющие обыкновение сбываться.

 Во-вторых, неоправданный страх перед будущим пусть и в меньшей степени испытывают почти все, пытаясь заглянуть вперед и задавая себе вопросы, подобные следующим:
- А вдруг меня уволят с работы?
- А что, если мой банк лопнет?
- Что последнее время моя жена как-то странно себя ведет. Не появился ли у нее любовник?
- Самолеты в последнее время так часто падают, что если у моего самолета откажут двигатели?
- Мои родители совсем сдали за последний год. Не дай Бог, конечно, но вдруг они умрут? Что я тогда буду делать?.. И вообще, организация похорон сейчас - такое дорогое и хлопотное дело... На ближнее кладбище трудно устроиться... и потом нужно заказывать ограду, памятник... Какой лучше будет: металлический или из мраморной крошки... И еще не забыть купить водки на поминки...

 Так сознание человека, сделав одну гипотетическую предпосылку, начинает работу по расширению и уточнению иллюзорной реальности, на несколько минут позабыв, что созданный им мир на самом деле не существует в природе, что родители живы, и до оградки и цветов еще далеко. Пугать себя мрачным будущим - одно из самых глупых занятий на свет, но многие из нас продолжают делать это с завидным постоянством. Знаменитый хирург прошлого Уильям Ослер сказал: «Груз будущего, прибавленный к грузу прошлого, который вы взваливаете на себя в настоящем, заставляет спотыкаться на пути даже самых сильных. Бессмысленная трата энергии, душевные страдания, нервное беспокойство неотступно следуют по пятам человека, который беспокоится о будущем».

Поэтому у нас остается один выход - жить «Здесь!» и «Сейчас!», наслаждаясь нашим настоящим и надеясь на лучшее будущее. Ибо, если наше будущее окажется таковым, значит, мы все делали правильно, если же оно будет неважным, то мы хотя бы можем гордиться, что в бесплодном ожидании его не испортили себе настоящего.

Тезис «Здесь!» и «Сейчас!» требует некоторого уточнения. Речь идет, конечно, не о секунде и даже не о минуте настоящего времени, большинство специалистов по поведенческой психологии полагают, что минимальной единицей времени, внутри которого мы можем четко планировать наши дела и быть уверенными в их благополучном завершении, является нынешний день. Как писал Дейл Карнеги, «любой из нас может жить с нежностью в душе, с терпением, с любовью к окружающим, добродетельно до захода солнца. И именно в этом состоит подлинный смысл жизни». Этого принципа придерживался и академик Святослав Федоров, создавший свою жизнь «с нуля» и достигшей таких вершин славы и богатства, о которых может только мечтать  любой ученый. Он, в частности, говорил, что именно день для него - «квант жизни», в пределах которого он гонит прочь страхи и тревоги.

Итак, чтобы избавиться от бесплодного страха за будущее, живите в отрезке сегодняшнего дня и возьмите на вооружение слова  индийца Калидасы, который писал: « Если сегодняшний день хорошо прожит, то вчерашний день кажется нам счастливым сном, а каждый завтрашний день - видением надежды». 

Ведите себя так, как будто вы уже храбры, и страх уменьшится!

Смелость делают из хорошо дрессированной трусости
 В. Брусков

 Знаменитый американский психолог Уильям Джеймс, основоположник так называемой «периферической теории эмоций» отмечал, что наши эмоции и действия,  которые они вызывают, настолько тесно связаны друг с другом, что образуют единую систему. Когда мы радуемся, у нас напрягаются одни мимические мышцы, когда боимся - другие. Казалось бы, люди не могут  радоваться или смеяться «по заказу», однако Джеймс утверждал, что человек вполне может делать это, управляя своей мускулатурой и «надевая на себя» то или иное выражение мимики.  Он писал: « Управляя действием, которое находится под более непосредственным контролем воли, мы можем косвенно управлять чувством, не находящимся под этим контролем.

Итак, превосходный сознательный путь к обретению бодрости, если ваша подлинная бодрость утрачена, заключается в том, чтобы сидеть с бодрым видом, действовать и говорить так, словно вы уже проникнуты бодростью. Чтобы чувствовать себя смелым, действуйте так, будто вы действительно смелы, напрягите для этой цели всю свою волю, и приступ страха, по всей вероятности, сменится приливом мужества».

Как ни странно, этот принцип хорош не только при общении с агрессивно настроенными людьми, но и с животными, например, с собаками. Все наверное знают, что нельзя убегать от атакующей вас собаки, ибо в ее мозг  встроена доставшаяся еще от волчьих предков генетическая программа под названием: «Кусай все убегающее!». А вы задумывались, почему собаки нападают преимущественно на тех людей, которые их боятся? Причем чем сильнее страх, тем больше шансов быть атакованным злым псом.  Существует гипотеза, что у собак настолько чувствительный нюх, что они воспринимают запах адреналина, который в микроколичествах выделяется через кожу с потом. Адреналин является гормоном страха, и его запах включает в собачьем мозге другую программу: «Нападай на того, кто тебя боится!». Получается замкнутый круг: чем больший страх вы испытываете при виде собаки, тем больше вы «провоцируете» ее на агрессию. А чем более яростно она нападает, тем больше вы ее боитесь. Как же заставить себя не боятся собак? Заставить трудно, а вот подключить мышление и фантазию - можно. Дело состоит так, что  по своим физическим качествам и весу собака соответствует 5-7 летнему ребенку - вы заведомо сильнее ее, однако ваш страх делает соотношение сил обратным: нападает она, боитесь вы. Поэтому представьте себе, что перед вами - ребенок, хотя и очень капризный, рассерженный и злой. Вы не будете бояться ребенка? Посмотрите на существо, лающее на вас под таким углом зрения, и вы увидите, как уменьшится ваш страх. Постарайтесь вызвать у себя другие эмоции: любопытство, удивление,  исследовательский интерес, злость, на худой конец (как эта маленькая собачонка смеет лаять на вас - такого большого и сильного), короче, это может быть любая эмоция, кроме страха. Тогда для собаки вы будете пахнуть по- другому, и программа ее поведения, соответственно, будет иной. 

Реально оцените, насколько реальна угроза!

Страх становится владыкой сознания, когда напуганный разум принимает вероятное за возможное.
  Ши Юй 

В предыдущих главах мы уже выяснили, что страх - это эмоция, вызванная угрозой, сопровождающейся состоянием  неопределенности. Как отмечал П.В. Симонов, наше подсознание, сформированное и воспитанное еще в каменном веке в суровых условиях борьбы за существование, не любит рисковать. Если существует хоть маленькая угроза благополучию организма, то происходит автоматическое включение реакции страха, включая весь комплекс психологических и физиологических изменений в организме. Зачастую ответ оказывается заведомо сильнее, чем потенциальная опасность (что обозначается обиходным выражением «шарахаться от собственной тени»), однако природа, создавая этот инстинкт, по-видимому, считала,  что для организма лучше перестраховаться, чем пропустить сигнал об опасности и погибнуть. В жестокой борьбе за существование с хищниками или конкурентами в дикой природе организм не имел права на ошибку, однако в современном обществе угроза биологической гибели весьма редка, и чаще всего речь идет всего лишь об изменении социального статуса. Тем не менее, наше сознание идентифицирует тревожную информацию как  опасную и запускает совершенно не соответствующую ей по силе и поэтому бесполезную реакцию тревоги или страха, которая приносит  больший вред, чем причина ее вызвавшая.

Для того, чтобы меньше бояться какого-то явления, следует хотя бы приблизительно оценить вероятность наступления неблагоприятного события, и тогда окажется, что шансы пострадать от него совершенно ничтожны. Например, многие люди боятся летать на самолетах, и им кажется, что риск при пользовании авиатранспортом слишком велик, чтобы им пренебречь. Из этих соображений они выбирают более неудобный вариант с поездом (я сейчас не беру в расчет денежную сторону этого дела, а исхожу из достаточных финансовых возможностей пассажира). Однако по данным статистики, при воздушных сообщениях погибает всего лишь 1 человек на 1000000 перевезенных воздушным флотом (в разные годы этот показатель колеблется; так в СССР он варьировал от 0.16 чел. 1987 году до 3.6 чел. в 1985 году), так что риск авиакатастрофы ничтожно мал - по крайней мере, он значительно ниже риска гибели от инфаркта или под колесами автомобиля в современном городе. 

Сравните ваш страх с другим, более сильным 

Лучше испытывать невзгоды, чем страх перед ними.
Персидская пословица 

Иногда обстоятельства, что называется, «берут человека в оборот». На него наваливаются неприятности, и под угрозой оказывается карьера, материальное положение или отношения со значимыми для него людьми. В такие минуты кажется, что мир покрыт черной пеленой и наступил конец света. Мрачная безнадежность сжимает сердце, и человек погружается в глубокую депрессию. Но на самом деле конец света выглядит совсем иначе! Гораздо более впечатляюще. Наше беспокойство и страх покажутся мелочью по сравнению с действительно драматическими ситуациями, которые случаются в жизни: войнами, убийствами, грабежами, пожарами, эпидемиями. Не стоит преувеличивать свои неприятности, наоборот, сравните их с настоящими трагедиями, которых хватает вокруг, и вы поймете, что вам еще крупно везет! 

Представьте, что все, чего вы боялись,  уже случилось.

Согласитесь принять то, что уже есть. Примирение с тем, что уже случилось, - первый шаг к преодолению последствий всякого несчастья.
Уильям Джеймс

Дейл Карнеги предложил свой метод борьбы с тревогой. Он состоит из трех этапов: На время отбросьте страх и проанализируйте ситуацию спокойно. Мысленно представьте самое худшее, что могло бы произойти при данных условиях.

Представив себе самое худшее, что могло случиться, постарайтесь примириться с этим в случае необходимости.

Расслабьтесь, сбросьте лишнее напряжение и посвятите все ваше время и энергию попыткам улучшить самое худшее положение, которое вы себе представили.

Ведь эмоции возникают только в ситуации неопределенности. А там, где все ясно (даже если это окончательный приговор), страх отступает и дает возможность разуму спокойно найти оптимальный выход из создавшегося положения. Весь юмор состоит в том, что как только человек перестает паниковать и начинает мыслить спокойно, то, как правило, сразу же находит приемлемое решение проблемы.

Принцип «полной загрузки» 

Тайна наших несчастий состоит в том, что у нас слишком много досуга, чтобы размышлять о том, счастливы мы или нет.
Бернард Шоу 

Вы задумывались когда-нибудь над таким вопросом: почему пассажиры самолета гораздо больше тревожатся по поводу благополучного исхода полета, чем пилоты? Дело вовсе не в том, что «в летчики» идут заведомо более храбрые люди - среди пассажиров, которых в той или иной степени пугает воздушное путешествие, тоже встречаются люди отважных профессий. Главное отличие состоит в том, что летчики работают и им некогда испытывать страх, а мозг пассажиров не занят, а потому заполняется тревожными мыслями.

Люди, чья профессия связана с риском утверждают: в любой, даже самой опасной обстановке заполнение сознания каким-то делом неизбежно вытесняет из него страх. Это многократно проверенное явление  дало возможность психологам предложить данный метод для лечения тревоги и беспокойства.

Итак, если вас одолели мрачные мысли, страх и тревога, не позволяйте им мучить ваш мозг и раз за разом «перемалывать» проблемы. Возьмите на вооружение лозунг Карнеги:  «Засучите рукава и займитесь делом. Ваша кровь начнет активнее циркулировать, ваш мозг будет быстрее работать - и очень скоро повысится ваш жизненный тонус, что поможет вам забыть о беспокойстве. Будьте заняты. Всегда оставайтесь занятым. Это самое дешевое лекарство на земле  - и одно из самых лучших». 

Тест на выявление тревожности 

Шкала самооценки личностной тревожности по Спилбергеру.                    

Инструкция. Внимательно прочитайте каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, как Вы себя чувствуете обычно. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов нет.  

 Подсчет количества балов производится следующим образом:

Из суммы ответов на вопросы 2, 3, 4, 5, 8, 9, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 20 вычитается сумма ответов на вопросы 1, 6, 7, 10, 13, 16, 19. К полученной разности прибавляется цифра 35.

Суммарный результат по шкале Спилбергера показывает : до 34 баллов - низкий уровень тревожности; от 35 до 55 баллов - средний уровень тревожности; от 56 до 65 баллов - повышенный уровень тревожности, свыше 65 баллов – высокий уровень тревожности. Средний уровень личностной тревожности в популяции здоровых испытуемых составлял 46±4 баллов.  

 Шкала самооценки ситуативной (реактивной)тревожности по Спилбергеру. 

Этот тест определяет степень тревоги, которую испытывает человек в какой-то конкретной ситуации. Соответственно, в отличие от показателя личностной тревожности Спилбергера (которая является более-менее постоянной для конкретного человека), этот показатель варьирует при различных обстоятельствах. 

Инструкция. Внимательно прочитайте каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, как Вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет. 

 Ситуативная (или реактивная) тревожность измеряется набором из 20 суждений  (10 из них характеризуют наличие эмоций напряженности, беспокойства, озабоченности, а 10 - отсутствие тревожности).

Оценка состояния тревожности производится следующим образом : к сумме баллов по вопросам №№  3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18 прибавляется цифра 50, а затем из полученного числа вычитается сумма баллов по вопросам №№ 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20.

Итоговый показатель меньше 30 баллов указывает на наличие низкого уровня состояния тревожности, 30 - 50 баллов - среднего, от 51 до 70 баллов – высокого, а свыше 70 баллов – сверхвысокого уровня тревожности (требующего психологической коррекции). 

Средние показатели по здоровым испытуемым в отсутствие выраженных стрессоров - 46±4 баллов, у больных с соматическими заболеваниями этот показатель составляет 53±5 балла, у больных с неврозами – 58±6 баллов.

Во время эмоционального переживания значимых для человека событий уровень ситуативной тревожности значительно повышается. Так у студентов перед экзаменов средний уровень тревожности составлял 56±5 баллов (во время обычных занятий – 40±3 баллов). 

Отличие тревоги и страха 

Страх и тревога, по мнению одних авторов, имеют лишь количественные различия, а, по мнению других, отличаются принципиально, как по своим механизмам, так и по способу реализации.

Например, психотерапевт М. Литвак считает, что «тревога - это эмоция, возникающая при общей оценке ситуации, как неблагоприятной <...> Если источник тревоги ликвидировать не по силам, тревога переходит в страх. Таким образом, страх - это результат тревоги и мышления» (Литвак, 1995).

А. Гусова (1969) рассматривает синдромы тревоги и страха как степени тяжести единого анксиозного состояния, различающиеся по ряду диагностических критериев. Так, тревога, согласно представлениям автора, является кратковременным  расстройством продолжительностью в несколько часов, тогда как страх характеризуется большей стойкостью (дни, недели). Тревога связана с наличием мнимоугрожающего объекта, а для страха характерно отсутствие такового. Если в клинике тревожного синдрома чаще встречаются изолированные фобии (танатофобия, клаустрофобия и др.), то синдром страха отличается наличием фобофобии. Предложенная А. Гусовой дифференциальная диагностика тревоги и страха с трудом согласуется с современными взглядами на эти расстройства. Так, если рассмотреть критерий длительности этих состояний, то, согласно современным представлениям, тревожные расстройства, колеблясь в своей интенсивности, могут продолжаться месяцы и годы (обсессивно - компульсивное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство), а расстройство в виде генерализованной тревожности  нередко сопровождает больного в течении всей жизни. Длительность состояний страха обусловлена ведущим типом расстройства : так, при описании невроза страха Freud (1892) указывает на необыкновенную его устойчивость у больных в течении многих лет, А. Свядощ (1997) ограничивает длительность невроза страха до 1 - 6 месяцев. Если же рассматривать синдром страха при фобиях, то продолжительность его составляет от 1-2 месяцев до нескольких лет (Б. Карвасарский, 1990). Состояние страха при панических приступах длится до 1 часа (Каплан, Сэдок, 1994). Взгляды авторов расходятся и относительно предметно - смыслового содержания тревоги и страха. Например, А. Свядощ (1997) подчеркивает, что для страха характерна бессодержательность или изменчивость фабулы, что согласуется с мнением А. Гусовой по этому вопросу. Однако, большинство авторов придерживаются прямо противоположной точки зрения, рассматривая тревогу как реакцию на неопределенный, часто неизвестный сигнал, а страх как ответ на конкретный сигнал опасности (А. Захаров, 1988; Каплан, Сэдок, 1994 и др.).

Большинство авторов полагают, что между тревогой и страхом имеется ряд принципиальных различий, причем последний нельзя свести к «осмысленной тревоге». Согласно мнению А. Захарова (1988), различия между этими эмоциями достаточно принципиальны и касаются как генеза, так и психических  проявлений. Опираясь на взгляды последнего автора, мы составили следующую таблицу дифференциальной диагностики страха и тревоги: 

Кроме того, по этой теме рекомендуем статьи: 

Калуев А.В. Биологическая психиатрия страха, тревоги и депрессий // Материалы 7-й междисциплинарной  конференции по биологической психиатрии «Стресс и поведение».М. С. 149-150.

Ивлева Е.И., Щербатых Ю.В. Вопросы дифференциальной диагностики  тревоги  и страха // Актуальные вопросы психиатрии, наркологии и медицинской психологии. Вып. 1. Воронеж. 1999. С.64-67.

***

Уважаемые коллеги,

С марта 2003 года начал свою деятельность «Вестник биологической психиатрии» (Редактор – А.В.Калуев). Подписаться на электронный бюллетень  Российского общества биопсихиатрии можно по адресу: vestnik-biopsych@mail.ru 

Вернуться на главную страницу